Plná chladnička, prázdna výživa. Príbeh ultraspracovaných potravín

Anetta Vaculíková

• Autorka je lektorka kreatívneho vzdelávania o jedle, od roku 2013 je ambasádorkou Jamieho Olivera na Slovensku v projekte Food Revolution a od roku 2020 aj ambasádorkou celosvetového hnutia Slow Food. 

Čo sú vysoko priemyselne spracované potraviny

Celkovo platí, že čím je potravina menej priemyselne upravená, tým je bližšie k prirodzenej, ozajstnej a plnohodnotnej výžive. Je teda zdravšia. Pestrá a plnohodnotná strava, pozostávajúca väčšinou z čerstvých a kvalitných základných surovín, oveľa lepšie zasýti aj uspokojí chuťové poháriky.

Najvýraznejší rozdiel medzi vysoko priemyselne spracovanými, priemyselne spracovanými a remeselnými potravinami je v miere technologického spracovania. Tá ovplyvňuje takzvanú výslednú výživovú hodnotu. Vysoko priemyselne spracované potraviny (z angl. ultra-processed foods, UPF) sú najviac modifikované (nepleťme si s genetickou modifikáciou) a obsahujú priemyselné prísady, ako sú emulgátory, transtuky, rafinované oleje, arómy, farbivá a konzervanty. Najčastejšie sa vyskytujú v sladených nápojoch, fast foode, instantných potravinách, ako sú vreckové polievky a najrôznejšie polotovarové omáčky či dezerty v prášku, v hotových balených jedlách, v cereáliách s pridanými sladidlami a ďalšími „zlepšovákmi“, ale – možno trochu nečakane – aj napríklad v rastlinných náhradách mäsa. Takéto jedlá chutia skvelo, sýto a výrazne, pretože vďaka zloženiu stimulujú chuťové poháriky. Sú však extrémne kaloricky bohaté, ale nutrične prázdne. 

Je všetko, čo vyšlo z továrne na výrobu potravín, automaticky zlé? Máme si všetko kupovať na farmách, trhoch, alebo vyrábať doma? Prípadne, keď má produkt nálepku „bio“ na etikete, zaručuje to zdravotné benefity? Odpoveď je komplexnejšia, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Priemyselne spracované potraviny, v porovnaní s tými ultra spracovanými – teda také, ktoré síce prešli technologickým spracovaním, ale stále obsahujú určité prirodzené zložky (ako sú napríklad konzervované strukoviny, mrazená zelenina, pasterizované mlieko či celozrnné cestoviny) – sú takto vyrábané s cieľom zabezpečiť nižšiu cenu výrobku, dlhšiu trvanlivosť a uľahčiť konzumáciu bez zásadnej straty kvality, ako aj zlepšiť vlastnosti produktu. Môžu síce obsahovať pridané soli alebo cukry, ale zvyčajne v menších množstvách ako pri ultra spracovaných potravinách. Jedno si však na obaloch všetkých potravín treba stále všímať. A tým je zloženie, ktoré nám vie veľa napovedať o kvalite výrobku. 

Odpeňovače, taviace soli alebo radšej zvvýrazňovače?

Aditíva, teda prídavné látky, ktoré tieto vyššie spomenuté benefity zabezpečujú a sú zapísané v zložení, nie sú prirodzenou zložkou produktov, nepoužívajú sa samostatne ako potravina ani ako charakteristická potravinová zložka. V procese výroby, spracovania a prípravy sa musia dodržiavať ich maximálne stanovené množstvá odsúhlasené a schválené inštitúciami ako Svetová zdravotnícka organizácia, Organizácia OSN pre výživu a poľnohospodárstvo, Európska komisia. Pre zjednodušenie a lepšie porozumenie, v zozname povolených a nepovolených aditív sa orientujeme podľa písmen E, tzv. Éčok, ktoré môžu mať syntetickú, ale aj prírodnú podobu a nie všetky predstavujú zdravotné riziko pri konzumácii. Podľa funkcií, ktoré aditíva v produkte plnia, ich zaraďujeme do rôznych funkčných skupín: farbivá do potravín, náhradné sladidlá, konzervačné látky, antioxidanty, kyseliny, regulátory kyslosti, taviace soli, kypriace látky, zahusťovadlá, želírujúce látky, stabilizátory, emulgátory, odpeňovače, zvýrazňovače chuti, hnací plyn, baliaci plyn a pod. (Zdroj: Winstitut). Zoznam prídavných látok v potravinách si môžete preštudovať na uvedenom linku. 

Lacné, ale vysoko návykové

Napriek tomu, že vysoko priemyselne spracované potraviny sú cenovo dostupnejšie v porovnaní so spracovanými a ešte výraznejšie s remeselnými potravinami a aj veľmi jednoduché na prípravu, experti upozorňujú na významné riziko pre zdravie spojené s ich nadmernou konzumáciou. Medzi tie najvýraznejšie patrí obezita, cukrovka 2. typu a srdcovo-cievne ochorenia, ale aj onkologické ochorenia, prípadne alergie, hyperaktivita, migrény a pod. Výskum publikovaný v British Medical Journal uvádza, že 14 % dospelých a 12 % detí je závislých od vysoko spracovaných potravín, ako sú čokoládové tyčinky. Táto závislosť sa prejavuje podobne ako závislosť od alkoholu, nikotínu alebo kokaínu. [Zdroj: The Guardian]

Štúdia publikovaná v časopise The Lancet analyzovala údaje od viac než 260-tisíc ľudí z deviatich európskych krajín počas viac ako 11 rokov a poskytuje dôkazy o negatívnom vplyve ultra spracovaných potravín na zdravie a tiež zdôrazňuje význam zamerania sa na kvalitu a stupeň spracovania potravín v rámci preventívnych zdravotných opatrení. [Zdroj: The Lancet]

Výskum Harvardovej univerzity odhalil súvislosť medzi pravidelnou konzumáciou sladených nealkoholických nápojov a zvýšeným rizikom srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky 2. typu a problémov s pečeňou. [Zdroj: Harvard Health]

Výsledky výskumov, publikované britským denníkom The Guardian, spájajú priemyselne spracované potraviny s 32 škodlivými účinkami na zdravie, vrátane zvýšeného rizika srdcových ochorení, rakoviny, cukrovky 2. typu, duševných porúch a predčasného úmrtia. [Zdroj: The Guardian]

Preto je dôležité brať stravu aj ako nástroj na prevenciu a stravovacie návyky zakladať na čerstvých a menej spracovaných potravinách s vyššou nutričnou hodnotou, medzi ktoré patria aj tie remeselné. Ak ste niekedy ochutnali kváskový chlieb, nepasterizované syry, domáce mäsové výrobky, vajíčka „od susedov“, koláčiky z malej lokálnej pekárne či med priamo od včelára, asi viete, že chutia inak, autenticky. Majú zvyčajne jednoduchšie zloženie, ktorému rozumieme, svoj príbeh a najmä vyššiu výživovú hodnotu, lepšie zasýtia. V takomto prípade výroba prebieha ručne alebo s minimálnym technologickým zásahom.

Prázdne kalórie aj dopady na ekosystém

Okrem toho, že vysoko priemyselne spracované potraviny obsahujú málo vlákniny, minerálov a vitamínov, a na druhej strane majú vysoký obsah prázdnych kalórií, soli, cukru a nezdravých tukov, môžu negatívne ovplyvniť črevnú mikroflóru, spôsobiť podvýživu a dokonca aj závislosti a problémy s psychikou. 

Zdravie však nie je jediným negatívnym faktorom. Potravinársky priemysel má aj významný ekologický dopad, ktorý sa týka viacerých oblastí, vrátane poľnohospodárskej výroby, spracovania potravín, distribúcie a odpadu. Od znečisťovania vody a pôdy v súvislosti s používaním pesticídov a umelých hnojív na poľnohospodárske účely, cez nadmerné využívanie pôdy na úkor biodiverzity, čo môže viesť k erózii a degradácii pôdy, cez enormné emisie skleníkových plynov najmä pre intenzívnu živočíšnu výrobu, produkujúcu veľké množstvo metánu.

Rovnako tak výroba vysoko spracovaných potravín, ponúkaných ako alternatíva k mäsu a mliečnym výrobkom, vyžaduje spotrebu obrovského množstva prírodných zdrojov – od vody po energie, a zároveň obrovské kvantum obalových materiálov.

K emisii skleníkových plynov prispieva aj energetická náročnosť spracovania potravín a prepravy na veľké vzdialenosti. Dovozové potraviny (všeobecne) majú preto prirodzene i vyššiu uhlíkovú stopu.

Potravinársky priemysel je tiež jedným z hlavných prispievateľov k vzniku plastového odpadu. Mnohé produkty, najmä ultra spracované potraviny, sú balené v plastoch, ktoré sa ťažko recyklujú. A k tomu prirátajme približne tretinu všetkých potravín vyprodukovaných na svete, ktoré sa zbytočne vyhadzujú, čím sa zbytočne vyčerpávajú prírodné zdroje a tiež prispievajú k emisii skleníkových plynov, ak končia na skládkach.

Ako uvedomelí a potravinovo gramotní spotrebitelia by sme sa mali zaujímať a uprednostňovať výrobky od firiem, ktoré implementujú udržateľné praktiky vo výrobnom procese, ktoré sú síce bežne prirodzenejšie pre malé výrobne a spracovne, no nie nerealizovateľné v potravinárskom priemysle.

Konzumácia ultra spracovaných potravín na Slovensku je, žiaľ, rastúcim trendom, tak ako inde vo svete, čo vyvoláva obavy o budúce zdravie populácie, ale aj o životné prostredie. Môže byť v určitých situáciách pohodlná a cenovo dostupná, môže pomôcť predlžovať trvanlivosť čerstvých produktov, čím síce pomáha eliminovať potravinový odpad, ale na druhej strane zvyšuje odpad z potravinových obalov.

Moc v rukách spotrebiteľa 

Tie najkvalitnejšie potraviny sú plnohodnotné, čerstvé, čo najviac lokálne, sezónne a jednozložkové alebo čo najjednoduchšieho zloženia, ktorému je jednoduché porozumieť. Ide o takzvané prirodzené suroviny a potraviny. Tieto sú plné živín, vitamínov, minerálov, ktoré každý jeden organizmus potrebuje pre svoje zdravie, prevenciu civilizačných ochorení a podporu imunity. Nie sú priemyselne spracované a za ich výrobou často stojí konkrétny príbeh človeka alebo značky. Majú svoju nezameniteľnú hodnotu v spoločnosti.

Aj preto máme my spotrebitelia v rukách veľkú moc, ako môžeme ovplyvniť potravinový systém k lepšiemu. Napríklad tak, že budeme preferovať kvalitné lokálne a sezónne plnohodnotné potraviny pred tými ultra priemyselne spracovanými. Snažme sa minimalizovať riziko prísunu nežiaducich látok do tela, aj keď vieme, že kyslé dažde padajú všade rovnako.

Tipy, ako obmedziť priemyselne spracované potraviny v životospráve

Keďže jedlo ovplyvňuje nielen naše fyzické a psychické zdravie, ale aj životné prostredie, je dôležité pochopiť, odkiaľ pochádza, ako sa pestuje či vyrába, a brať ho ako súčasť prevencie a cesty za zdravím. Čo môžeme pre to urobiť?

1. Všímajte si etiketu, aby ste sa o produkte dozvedeli čo najviac informácií. Obal má síce ochrannú funkciu, ale takisto zabezpečuje trvanlivosť produktu, ktorú majú práve vysoko priemyselne spracované potraviny väčšiu vďaka obsahu konzervantov a ďalších aditív. A teraz si porovnajte, ako chutí polievka z čerstvej zeleniny v porovnaní s instantnou.

2. Čím viac textu v zložení produktu, tým väčšia pravdepodobnosť, že bude obsahovať neželané látky. Čo by mal obsahovať napríklad jogurt? Mlieko, prípadne smotanu a jogurtové kultúry. 

3. Vedeli ste, že na prvom mieste v zložení produktu sú ingrediencie, ktoré sú v produkte zastúpené najviac? Keď si chcem kúpiť smotanový nanuk, na prvom mieste určite nemá byť v zložení cukor, ale smotana.

4. Ak čítate zloženie produktu a nerozumiete mu, tento produkt radšej nekupujte. Práve remeselné a kvalitné potraviny majú zloženie krátke, čo spotrebiteľovi naznačuje, že daný produkt obsahuje len základné zložky surovín bez chemických aditív. Nie sú totiž gumené želatínové cukríky ako cukríky. Hľadajte ten najlepší možný variant.

5. Slovo alebo označenie „Bio“ nemusí byť zaručenou voľbou dokonalosti a ochrany pred neželaným výrobkom. Dbajte na prezeranie etikiet a čítajte zloženie produktov. Čipsy ostanú vždy len maškrtou.

6. Jedzte čo najmenej farbených balených potravinárskych výrobkov a čo najviac prirodzených základných potravín (obilniny, strukoviny, ovocie, zeleninu, ryby, čerstvé kvalitné mäso, prirodzene kvasené a kvalitné mliečne produkty, nefarbené a neochutené nápoje a minerálky a pod.). Strava má byť pestrá, ale vo svojej podstate jednoduchá.

7. Vyhýbajte sa údeninám, produktom s umelými farbivami (cukrovinky, limonády), umelými sladidlami, zvýrazňovačmi chuti. Maškrty sú súčasťou potravinovej pyramídy až na úplnom vrchole a majú sa konzumovať len príležitostne a s mierou.

8. Obmedzte trvanlivé výrobky, ktoré musia byť konzervované aditívami, prípadne ošetrené UHT, napríklad mlieko zohrievané na vysokú teplotu, čím prichádza o obsah niektorých živín a spôsobuje zmenu v chuti v porovnaní s čerstvým variantom. Dlhá trvanlivosť často znamená veľa aditív alebo veľkú mieru spracovania.

 Ako jesť kvalitne a zdravo aj bez veľkého rozpočtu

• Nakupujte sezónne potraviny a spracujte ich do zásoby. V zime sa vyhnete drahým nesezónnym potravinám.
• Mäso kupujte vcelku a porciujte si ho doma. Využívajte aj vnútornosti – sú výživné a lacnejšie.
• Mäso a spracované výrobky netreba jesť každý deň. Nahraďte ich strukovinami.
• Nekupujte balast ako chipsy či sladkosti – doma ich pripravíte lepšie aj lacnejšie.
• Skladujte potraviny správne – znížite plytvanie a vyhadzovanie jedla.
• Uprednostnite základné kvalitné suroviny pred nepotrebnými.

Partneri